便秘解消だけじゃない!水溶性食物繊維でコレステロールを下げる

便秘の解消に効果があるといわれている「食物繊維」ですが、実はコレステロールを下げる作用も期待できます。

余分なコレステロールを体外に排出する作用がある「水溶性食物繊維」の効果について、ここで詳しくご紹介していきたいと思いますので、よかったら参考にしてみてください。

水溶性食物繊維がコレステロールに有効

食物繊維というのは、体の中にある消化酵素では分解できない植物性の成分です。食物繊維は2つの種類に分けることができ、水に溶ける性質をもつ「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。

そして、コレステロールを下げる効果を持っているのが、「水溶性食物繊維」になります。

それでは、具体的に水溶性食物繊維を豊富に含んでいるものを、ご紹介しましょう。

  • 野菜:カリフラワー、ブロッコリー、ごぼう、オクラ、にんじん
  • 果物:キウイ、バナナ、リンゴ、オレンジ
  • 海産物:昆布、ひじき、ワカメ
  • その他:こんにゃく、切り干し大根、しらたき

これらの食材には、水溶性食物繊維が豊富に含まれていますので、毎日の献立の中に取り入れてみてください。

水溶性食物繊維がコレステロールを下げるメカニズム

水溶性食物繊維がコレステロールを下げるメカニズムについて、ご紹介しましょう!

肝臓では脂肪を溶かすための消化液「胆汁酸」が生成されているのですが、胆汁酸の原料となっているのが、コレステロールなのです。人間が脂肪を消化・吸収しようとすると、十二指腸に胆汁酸が分泌されていきます。消化が終わった胆汁酸は、腸壁から吸収されていき、また肝臓に戻っていきます。

つまり、胆汁酸は消化・吸収のために、何度も何度も繰り返し使われているものなのです。

しかし、食物繊維が腸内に存在していると、その食物繊維が胆汁酸を吸着して、便として体外に排出することができます。胆汁酸が再利用される前に、体外に排出されるということは、肝臓では不足している胆汁酸をまた生成して、補う作業が始まります。そうなれば、新しく胆汁酸を作るために、原料となるコレステロールを使うことになります。

つまり、食物繊維が胆汁酸を体外へ排出してしまうので、新しい胆汁酸を作るために、血中に存在しているコレステロールを胆汁酸の生成に充てることになり、必然的にコレステロールを下げることができるということです。

食物繊維の摂取量と摂取方法

食物繊維は、1日に少なく見ても20~25gは摂取するべきだと考えられています。しかし、この20~25gというのは、意識的に食物繊維を摂取しようとしなければ、到底摂取しきれないのが、現状です。

もしも20~25gの食物繊維を摂取するとなれば、野菜なら300g以上、果物なら200g以上、イモ類なら100g以上を食べなければいけません。数字で見ると、よくわからないと思いますが、実際に野菜を300g用意してみると、その量の多さに驚いてしまうでしょう。

ちなみに、野菜を生で食べると300gの量は、かなりハードに見えます。ですが、温野菜にすることで、見た目の量も減りますし、とても食べやすくなりますので、おすすめです。それから、野菜や果物をジュースやスムージーなどにして、飲んでしまう方法もおすすめです。

それでも、食物繊維を摂取しきれない場合は、食物繊維が含まれているドリンクやサプリメントなどを活用して、補っていきましょう。

(参考)食物繊維の食事摂取基準(日本人の食事摂取基準2015年版)